【華人健康網記者張世傑/台北報導】跑步、騎鐵馬運動風潮的背後,卻暗藏運動傷害危機,特別是容易罹患「髂脛束症候群」,也就是常聽人家說的 ITBS,可以說是跑者、騎單車族常見膝傷的另一大困擾,千萬不可小覷。

跑步、騎鐵馬,小心髂脛束症候群!深蹲8招緩解

專業物理治療師江淳睿指出,髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)是因為過度使用所造成的膝蓋外側疼痛,患者會形容這個疼痛是跑步時突然發生的,通常是跑步跑了幾公里後疼痛就會出現,而且越跑越痛。

髂脛束症候群痛起來要人命

髂脛束症候群是最常使跑者外側膝蓋疼痛的原因,佔了與跑步相關的傷害達12%,在單車族的過度使用傷害中占了15%,跑步與騎單車會造成髂脛束症候群,是因為在從事這兩項運動時,髂脛束有過大的壓力,壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

單純來說,ITBS不是一種疾病,而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛,有些人是大腿外側疼痛,主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

物理治療師江淳睿指出,ITBS典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。原則上請患者平躺或側躺著,先將膝蓋彎曲到大約90度角,再按住髂徑束後緣接近闊筋膜張肌的位置,慢慢將膝蓋伸展至30度角,如果會痛或是疼痛加劇,那就很有可能是ITBS。

髂脛束症候群的物理治療

1.髂脛束伸展

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

側躺左手拉住左腳踝後將左膝彎曲到底,右腳卡在左腳膝蓋上,伸展右腳髂脛束,每次維持30秒,一天做5-10次

2.髂脛束放鬆

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

側躺將泡棉滾筒放在右側髂脛束下,以手與左腳支撐,斟酌身體重量壓在滾筒上來回滾動,來回30次。

3.肌力強化

● A.臀中肌訓練

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

大腿綁彈性帶,側躺抬腿,每次維持10秒,一天10次。

● B.臀大肌訓練

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

大腿綁彈性帶,側躺打開腿,腳踝維持不動,每次維持10秒,一天10次。

4.橋式(髖關節穩定訓練)

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

如圖所示,臀腰腿一直線,每次維持10秒,一天10次。

5.四足跪(髖關節穩定訓練)

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

如圖所示,腰臀腿一直線,每次維持10秒,一天10次。

6.單腳蹲拿啞鈴(髖關節穩定訓練)

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

7.弓箭步(髖關節穩定訓練)

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

8.深蹲(髖關節穩定訓練)

(圖片提供/物理治療師江淳睿)

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

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▲南韓空軍29中隊於多架戰機呈「人字形」飛翔。(圖/翻攝自南韓空軍臉書,下同)

國際中心/綜合報導

南韓與美國大型聯合軍事演習「鷂鷹」從1日開始,以緊急情況時為假設,消滅北韓包括金正恩在內的高層。南韓空軍29中隊也在10日到17日配合出動F-15K「猛擊鷹」戰鬥轟炸機、韓國KF-16「戰隼」戰鬥機、FA-50戰鬥攻擊機等多架戰機進行演習,堪稱戰機「嘉年華」。

演練的內容主要是空中的戰術訓練,最特別的是要求定特型號機種以高性能的狀態訓練,並且著重在各機種的配合。參與演習的有F-15K「猛擊鷹」戰鬥轟炸機、韓國KF-16「戰隼」戰鬥機、FA-50戰鬥攻擊機、F-4幽靈II、以及KA-1教練攻擊機等;此外也有E-737預警機和CN-225運輸機等大型軍機參與,直升機則以HH-60P為主。

▼南韓空軍29中隊於3月10日到17日派遣多架戰機進行演練。

代號「鷂鷹」的美韓聯合軍演預計在4月底落幕,美國派出了1萬名兵力參與,南韓則派出29萬兵力,是一年一度舉行的實兵演習。據了解,這次演習由美國總統川普批准,要求美軍派出精銳部隊全力支援,包括美國陸軍突擊隊、三角洲部隊、海軍特種作戰研究大隊(海豹第六分隊)、「綠色貝雷帽」特戰部隊等。

「鷂鷹」軍演項目包括模擬秘密潛入平壤、殲滅北韓戰爭指揮部等跟炸毀導彈發射井跟相關設施等。據《韓聯社》報導指出,「鷂鷹」軍演中將演練新的「4D」作戰計劃,該計劃擬定了先發制人軍事行動,這些行動的目的是探查、干擾、摧毀和防禦北韓核武器與導彈系統(the joint forces will also run through their new '4D' operational plan, which details the allies' preemptive military operations to detect, disrupt, destroy and defend)。一些專家稱,南韓軍隊將主要從事地面戰爭,而美軍則提供海上和空中支持。

▼南韓空軍29中隊於3月10日到17日派遣多架戰機進行演練。



















▲郝龍斌自曝在台北市長任內也曾遭臨檢。(資料照/記者周宸亘攝)



政治中心/綜合報導

客委會主委李永得19日穿著輕便,赴超商購物卻遭盤查,氣得大罵:「台北市什麼時候變成警察國家?太離譜了吧!」沒想到,前台北市長郝龍斌自爆,在市長任內也曾遭臨檢,感嘆台灣是「警察弱勢國家」,應多給肯定。時代力量立委徐永明則認為,郝龍斌莫名喊出口號,「只能說沒頭沒腦」。

郝龍斌在臉書上提到,過去擔任市長時期,也曾被員警臨檢,對自己來說,這代表員警確實並認真執行勤務,但台灣不是警察國家,反而是警察弱勢國家,員警執行公務時,或許沒有辦法跟大主委討論、辯論憲法層次的問題,或許臨檢的對象有時候確實只能靠經驗法則。

對於李永得事件,郝龍斌相當感嘆,盼大家多給員警信任及肯定,否則很容易形成寒蟬效應,最後受傷的依然是全民。

▼郝龍斌盼大家多給員警同仁一些信任與肯定。(資料照/記者黃克翔攝)

對此,徐永明在臉書上提到,「郝龍斌別光說不練」,應該站出來支持警消組工會,李永得遭盤查事件漸漸被操作,塑造李永得「耍官威」的形象,而郝龍斌為了形塑自身與基層員警站在一起,對抗李永得的形象,創造了不知所謂的「警察弱勢國家」論述,已經模糊了原本討論「國家公權力界線到底要畫在哪」的焦點。

因此,徐永明建議,郝龍斌既然提出「警察弱勢國家」的論述,就希望郝龍斌能真正多關心基層警察的勞動權益問題,這也是近年來許多年輕基層員警的心聲。









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